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Utthita Hasta Padangustasana è la prima posizione della Prima Serie dell’Ashtanga Vinyasa Yoga, avente 14 Vinyasa.

Significato:

Utthita  = Allungato
Hasta = Mano
Padangushtha  = Alluce

Asana = Posizione

Utthita Hasta Padangushthasana = Posizione dell’estensione della mano verso l’alluce

Dristi Nasagre = Sguardo verso il naso;  parsvadristi = Sguardo di lato

La complessità della posizione è data dalla combinazione tra l’allungamento dei muscoli delle gambe e la contestuale componente di equilibrio del corpo su una gamba, con l’altra gamba distesa in allungo in alto e che, successivamente, viene spostata dall’avanti verso l’esterno. Nel sollevare la gamba, più si fletterà l’anca, più la posizione risulterà stabile. La mano e l’alluce sono utilizzati per rifinire la posizione ma anche per tirate il piede verso di voi. Mentre il piede fa resistenza, spostare la spalla destra indietro attivando così i mu- scoli del braccio. In questo modo  migliora anche l’equilibrio.

Se non riuscite a portare la gamba tesa in alto avanti per azione dei Quadricipiti, mantenere la gamba flessa, con il ginocchio il più vicino possibile al busto, in modo da attivare il flessore dell’anca e lo Psoas, rimanendo in questa posizione 5 respiri. Se non si ha equilibrio, rimanere vicino ad una parete in modo da aiutarvi con l’appoggio della mano sinistra. Successivamente portare di lato la gamba piegata e restare 5 respiri. Per finire riportare la gamba flessa in avanti restando 5 respiri e poi stenderla in avanti portando le mani ai fianchi rimanendo 5 respiri. Fare lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Dopo essere riusciti a tenere la gamba piegata vicino al petto, per progredire, potete aiutarvi andando a poggiare la gamba tesa in avanti sopra ad un tavolo o supporto idoneo, andando a piegare il busto in avanti verso la gamba. Rimanere in posizione per 5 respiri.

Quai muscoli alzano la gamba? Lo Psoas, insieme al Pettineo, Sartorio ed all’Adduttore. Il Quadricipite ed il TFL sollevano e tengono tesa la gamba.

Una volta che si tiene la gamba tesa in alto, iniziando dalla gamba destra, l’alluce della gamba tesa viene preso da indice, medio e pollice della mano destra. Tra alluce e dita delle mani c’è una opposizione di forze, ossia, l’alluce tira in avanti mentre le dita della mano tirano in direzione opposta. Tenere forte Uddiyana Bandha. Normalmente la spalla del braccio che tiene la gamba tesa va in avanti: bisogna contrastare questa azione spingendo la spalla indietro, allineandola con l’altra. Ideale sarebbe mantenere le anche allineate tra loro e parallele al terreno (se il Bicipite Femorale non è flessibile ed allungato, l’anca, invece di rimanere ferma, si spo- sterà in alto insieme alla gamba tesa).

 

 

 

Nel piegamento in avanti del busto verso la gamba tesa, assicurarsi che il movimento del piegamento in avanti abbia origine dal bacino piuttosto che dalla parte superiore del corpo portando la testa sulla gamba tesa. In questo modo si rafforzano gli Addominali, i muscoli Flessori dell’anca e si migliora l’equilibrio. Mantenere la colonna vertebrale dritta.

 

 

 

 

 

Portando la gamba di lato, le spalle devono essere indietro ed in linea. Ruotare il Femore destro indietro e l’Ischio ruotato in basso. Con le dita della mano tirare verso l’interno la gamba. Se l’anca destra sale in alto si creerà un piegamento laterale della colonna vertebrale, causando il blocco Anca-Gamba. L’azione di sollevamento della gamba deve essere dissociata dai fianchi. In questo modo si avrà il massimo allungamento del muscolo adduttore (quello che protegge l’articolazione del ginocchio nei loti). Lo stesso esercizio praticato con la gamba flessa è ugualmente valido.

La gamba a terra deve essere tenuta tesa grazie all’attivazione dei Quadricipiti e del TFL. Il Medio Gluteo stabilizza il bacino. Il bacino sarà stabile per azione del Medio Gluteo. Il Tibiale posteriore aiuta a distribuire il peso su tutta la pianta del piede.

 

 

 

 

 

 

Nell’atto di tenere sollevata la gamba destra con le mani ai fianchi, uno errore comune di compensazione dell’equilibrio è dovuto all’inclinazione del busto indietro. Tale movimento indietro sposta il centro di gravità ed allunga Psoas, Pettineo e Quadricipiti. Il movimento corretto richiede lo spostamento del petto in avanti verso la gamba, mantenendo il busto in posizione eretta tramite l’azione dei Bandha che devono sollevare l’intero busto verso l’alto. Per impegnare i muscoli esterni dell’anca spingere sul piede destro. Se i muscoli della gamba bruciano, tenere il busto in posizione eretta e piegare leggermente il ginocchio.

Benefici

Rinforza le articolazioni dell’anca, caviglie e la loro flessibilità.  Migliora l’equilibrio e la concentrazione. Attiva i muscoli Flessori delle anche. Tonifica i muscoli Erettori della Colonna. Allunga i muscoli posteriori delle gambe. Stimola i 3 nodi psichici (Grantha Traya) che partono dalla base della Sushumna Nadi all’interno del Coccige. Purifica i Reni.Stimola Muladhara Chakra.

Nel libro scritto da me “Ashtanga Yoga Prima Serie Analisi Anatomica della Pratica e Led Class” potete approfondire questo asana ed anche le altre posizioni della Prima serie.