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"99% Practice, 1% theory". Pattabhi Jois

Ashtanga vinyasa yoga: pratica interiore

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Ashtanga vinyasa yoga….un metodo di vita intenso. Il nostro rapporto con il nostro tappetino è unico e personale. Lì c’è la nostra vita. È il motivo per quale ogni ashtangi possiede il proprio tappetino. Tappetino che, per chi pratica veramente ashtanga e la conosce bene (non solo la sequenza a memoria), non va calpestato da nessuno: è come se avessero calpestato la mia vita. Solo il nostro insegnante è autorizzato perchè ci aiuta, con l’intenzione della correzione, a superare i nostri ostacoli della vita attraverso gli asana. Ci troviamo tutti insieme a superare e a vincere i veleni che il serpente (samsara halahala), stritolandoci, ci dà. Ma noi…ogni mattina…ritorniamo sul nostro tappetino per combattere. Ogni giorno sarà diverso ma saremo sempre lì….sul nostro tappetino a sorridere perchè siamo più forte del serpente.

Nutazione e Contro nutazione

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Nutazione sacrale

L’articolazione sacro-iliaca, grazie ai legamenti robusti che la circondano, è una delle parti più stabili nel corpo. Il piccolo movimento di rotazione in avanti del bacino, che è possibile fare richiamando la pancia in dentro e che permette alle vertebre lombari di rimanere in asse tra loro, si chiama “nutazione”, che letteralmente significa annuire (come annuire con la testa). Nella nutazione, l’osso sacro si inclina leggermente in avanti tra le creste iliache e, nel piegamento in avanti (Uttanasana), permette alla colonna lombare di rimanere dritta aiutando a proteggere la colonna vertebrale da iperflessione (ingobbimento con arco vertebrale lombo-dorsale). 

Quindi, in Uttanasana, come anche in Padangustasana ad esempio, attivando il Tensore della fascia lata (TFL) e il medio gluteo, la nutazione protegge tutta la zona lombare.

Il tensore della fascia lata è situato al lato della coscia ed il medio gluteo è localizzato al lato del bacino. Il TFL origina dalla parte anteriore della cresta iliaca e si inserisce sul nastro ilio-tibiale e da lì verso l’esterno della parte anteriore della tibia. Il gluteo medio origina poco più indietro sulla cresta iliaca e si inserisce sul grande trocantere nella parte superiore del femore (osso della coscia). 

 

Contro nutazione

 

E’ l’opposto della Nutazione, ossia  la base del sacro si sposta in alto e indietro, e si ha una diminuzione della lordosi. La contro nutazione si verifica nei piegamenti indietro.

Queste ed altre informazioni sulla anatomia delle posizioni le trovate sul mio libro “ashtanga Yoga Prima Serie Analisi Anatomica della Pratica e Led Class” ed. Youcanprint.

Ashtanga Yoga e Gong

In Ashtanga

Il Gong risale a circa  6000 anni fa dai primi Sciamani dell’Età del Bronzo nelle loro cerimonie.

Originario della Mesopotamia, venne utilizzato da sciamani e monaci come strumento sacro  nella  iniziazione per l’illuminazione e la meditazione.

In seguito è stato utilizzato come uno strumento musicale.

Benefici

Ogni persona che riceve il Bagno Armonico con il Gong ha delle sensazioni diverse. In modo generale, si genera un suono le cui vibrazione arrivano in profondità: nelle articolazioni, negli organi, nel nostro subconscio smuovendo i più profondi sentimenti, patologie, emozioni, ricordi donando benessere. Ci si sente, alla fine del trattamento, come leggeri, svuotati.

Per avere un effetto terapeutico, il Gong deve essere suonato dal Gong Master (nella mia scuola è venuto Miko Michele Folco ed Annalaura Siercovich durante la pratica Mysore dell’Ashtanga Vinyasa Yoga) che è un terapista, esperto, che sa fare vibrare il Gong allo scopo di stimolare tutte le 72000 Nadi  ed i Chakra maggiori e minori che abbiamo nel nostro corpo andando a stimolare sia il Sistema Nervoso provocando la produzione di ormoni sia il Sistema Immunitario donando alle persone benessere, tranquillità.

Per la Biografia dei Gong Master Miko Michele ed Annalaura potete visitare il sito www.gonguniverse.it 

Per visualizzare il video  sul canale YouTube  Ashtanga Yoga Cristina: 

I sei bandha nella pratica yoga

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Si, nella pratica dello yoga abbiamo 6 bandha importanti. Sono delle chiusure energetiche che permettono di far fluire l’energia nel corpo e trattenerle all’interno del corpo
Mula Bandha, significa “radice”, ed è il più sottile. E’ quello che chiude e sigilla l’energia dalla estremità inferiore del corpo. 

Per individuare il punto esatto di mula bandha,  provare a fare questo facile esercizio: inspirare lentamente contraendo la zona perineale, la zona pelvica, ed espirare in profondità e molto lentamente. 

La pratica del Mula Bandha previene disturbi all’apparato genitale ed escretore; previene i prolassi uterini; previene emorroidi; previene l’ incontinenza.

Lavora su Muladhara chakra.

Jalandhara Bandha significa “rete nel flusso” , “chiusura della gola”: chiude e sigilla l’energia dall’estremità superiore riducendo al minimo l’agitazione mentale. 

Poggiando il mento in direzione delle sterno, si riduce la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca rallenta e la mente si calma. Jalandhara Bandha influenza la ghiandola pituitaria, la pineale, la tiroide, paratiroidi e il timo in quanto lavora sul Vishuddha chakra, il chakra della gola.

Un modo per esercitarlo è nella posizione del loto con le mani sulle ginocchia. Poi, quando si espira, si porta la testa in avanti e poi indietro e in basso verso lo sterno.

Uddiyana Bandha significa “vola attraverso”, ma anche “sollevamento”, ossia il sollevamento del diaframma. La descrizione che segue è per Uddiyana Kriya il quale è molto più accentuato dell’Uddiyana durante la pratica dell’ashtanga vinyasa yoga. Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno espirando e poi trattenendo il respiro. Quindi, prima si inspira sino al massimo mantenendo gli addominali rilassati, poi alla fine della espirazione, si trattiene il respiro e, cercando di inspirare senza inspirare, gli addominali si ritraggono contro la colonna vertebrale, formando una cavità. E’ spontanea la contrazione del perineo e quindi del Mula Bandha. Durante Uddiyana bandha la pancia rientra notevolmente e questo perchè il diaframma viene spinto verso l’alto (da cui il significato “vola attraverso”), in questo modo il torace si espande, anche se i polmoni sono vuoti d’aria. E’ una tecnica che va eseguita  a stomaco vuoto. In questa zona, cioè all’altezza del nostro ombelico, si trova anche Manipura Chakra che influenza le surrenali e il pancreas le quali vengono attivate. Uddiyana Bandha così attivato si rilascia quando si ha la necessità di inspirare. 

I benefici nell’attivare l’uddiyana Banda sono: tonificare il diaframma, massaggiare il cuore e intestino, stimolare milza, fegato ed intestino.

Si può eseguire in loto ma anche da in piedi con le gambe piegate e le mani appoggiate sulle ginocchia. In quest’ultimo caso si può aggiungere “uddiyana Kriya” per Nauli.

Maha bandha, tradotto come Grande chiusura”. si ha quando i 3 bandha precedenti sono attivi. Si raccoglie l’energia che viene dall’alto e dal basso congiungendosi a livello dell’ombelico, aumentando il fuoco (agni) che migliora il sistema digestivo sia a livello energetico sia fisico.

Pada bandha, o “il sigillo dei piedi” quando il piede è sul tappetino o quando si prende il pollice. Dalla pianta del piede o dalla presa dell’alluce, l’energia sale verso le gambe stabilizzando la posizione.

Hasta bandha, che significa “la mano sul tappetino”. Dalla parte centrale del palmo, l’energia fluisce attraverso le braccia e il corpo conferendo stabilità al corpo.

In foto un esempio di Hasta Bandha in cui le mani sul tappetino incanalano l’energia dal palmo verso le braccia e il corpo migliorando l’equilibrio della posizione. Ma anche Uddiyana banda collabora, sollevando il diaframma, e stabilizzando la posizione con l’aiuto degli addominali, quali il trasverso e gli obliqui, che hanno sede in questo Bandha. Non dimentichiamo il mula Banda, attivo in Koundinyasana A ed è il più sottile, il più profondo che chiude l’energia in basso trattenendola internamente in quest’asana.

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BADDHA KONASANA A & B

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BADDHA KONASANA A & B

Posizione che fa parte della sequenza seduta della prima serie dell’ashtanga vinyasa yoga 

Vinyasa 7 Sapta

Inspiro, da Adho Mukha Svanasana salto avanti, stendo le gambe avanti in Dandasana. Portare i talloni il più possibile vicino all’inguine, piegando le ginocchia. I piedi uniti e con le piante che si toccano tra loro. Aprire i piedi all’esterno, con le mani, come se fossero un libro aperto. La schiena è dritta e lo sguardo al naso. 

Vinyasa 8 ashtàu

Espiro, piegare in avanti il busto portando il petto oltre i piedi e poggiare il mento sul tappetino (se possibile). I talloni si possono allontanare tra loro quando si piega il busto in avanti. 

Restare 5 respiri in Baddha Konasana A.

Vinyasa 9 nava

Inspiro, sollevare il busto in su.

Vinyasa 10 Dasha

Espiro, portare la sommità della testa sopra ai piedi facendo una curva con la colonna.

Restare 5 respiri in Baddha Konasana B

Vinyasa 11 Ekadàsha

Inspiro ritorno su con il busto

Espiro rilascio la posizione

Vinyasa 12 Dvadàsha

Inspiro sollevo il corpo.

Vinyasa 13 Trayòdasha

Espiro, Chaturanga Dandasana

Vinyasa 14 Chadùrdasha

Inspiro Urdhva Mukha Svanasana

Vinyasa 15 Pànchadasha

espiro Adho Mukha Svanasana

ANATOMIA E TECNICA

  • Per aprire i piedi a libro: mettere i pollici sotto gli alluci e aprire i piedi come se volessimo aprire un libro.
  • Le cosce ruotano medialmente come in Janu Shirsasana A
  • Per abbassare le ginocchia verso il tappetino, attivare gli abduttori (Gluteo piccolo e medio, Tensore della fascia lata).
  • Il femore deve ruotare medialmente per  svolgere la stessa azione della tibia che proteggerà l’articolazione del ginocchio. Quindi la tibia ruoterà in avanti fino a che il suo bordo toccherà il tappetino.
  • Ricordarsi che i muscoli adduttori devono essere rilassati una volta piegato il ginocchio in posizione di mezzo loto, in Janu Shirsasana e Baddha Konasana, loti. Tenere rilassati  gli adduttori serve proteggere le ginocchia, a non bloccare l’articolazione dell’anca in modo da  poter liberamente scendere giù con il busto.
  • Per tenere la la colonna dritta: bacino anteroverso, allungare la colonna in alto mentre gli ischi spingono in basso. Le spalle sono lontane dalle orecchie. 
  • Per il piegamento in avanti: attivare gli addominali bassi, portare il avanti  il petto e il alto, portare indietro le scapole. Gli ischi spingono in basso. I gomiti spingono sulle cosce. Alcuni mettono i gomiti vicino al busto, altri li  hanno portati all’esterno vicino la tibia.
  • Se ci si accorge che, durante il piegamento in avanti, i glutei si sollevano, spingere i talloni contro gli addominali perchè ciò aiuta a mantenere gli ischi sul tappetino.
  • Il gracile è un muscolo che in questa posizione si può strappare facilmente.

BENEFICI

  • Migliora le emorroidi migliorando la circolazione, come dichiarato da Vamana Rishi.
  • Rinforzai muscoli della colonna.
  • Rilassa e allunga i muscoli delle cosce.
  • Allevia la stanchezza accumulata nelle cosce dopo la pratica delle posizioni in piedi e quelle sedute precedenti Baddha konasana
  • Aumenta la flessibilità delle articolazioni come caviglie, ginocchia, bacino.
  • Baddha Konasana A allenta i muscoli del pavimento pelvico per cui è indicata in gravidanza.
  • Stimola Muladhara e Svadhistana chakra

CONTROINDICAZIONI

  • Problemi alle articolazioni e stiramenti al Gracile ed Adduttori.

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ARDHA BADDHA PADMA PASCIMOTTANASANA

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COME FARE ARDHA BADDHA PADMA PASCIMOTTANASANA

  • da Dandasana (per principianti) piegare il ginocchio destro, puntandolo in alto e portare il tallone più vicino al gluteo destro. Poi poggiare il ginocchio (tenendolo con la mano in modo da accompagnare il movimento) a terra in modo che la pianta del piede sia vicino alla coscia sinistra. Da qui, attivando gli Adduttori, muscoli agonisti, allungandoli, ruotare la gamba verso l’esterno e spingere la gamba verso dietro, poi accompagnare il tallone destro prima verso l’ombelico, e di seguito sopra l’inguine della gamba sinistra. In questo modo si rilassano gli adduttori che nel mezzo loto non devono essere tesi. Inoltre, se il ginocchio non tocca il pavimento, si consiglia di metterci sotto un mattoncino.
  • Lo  Psoas è attivo mentre gli Erettori della colonna e i Quadrati dei Lombi sono in allungamento.
  • la mano destra che prende il piede destro (portando quindi il braccio dietro la schiena) ha il palmo che guarda in giù. La rotazione del omero è verso l’interno. Alcune persone mettono la mano con il palmo verso su, ma ciò porta ad una rotazione dell’omero eccessiva verso l’interno estremamente dannosa per la spalla. 
  • Se il Piccolo pettorale è infiammato o contratto, Il braccio non riesce a prendere il piede. Si può facilitare portando prima il braccio in alto, poi verso fuori e a destra, ruotare la spalla verso l’interno in modo che la mano riesca a prendere il piede con il palmo rivolto verso il basso, si spinge la spalla in avanti. Quest’azione rilassa il Piccolo Pettorale. L’insegnante qualificato ed esperto può aiutare a completare bene questo movimento in modo corretto.
  • Se si ha dolore nella parte esterna della caviglia nel mezzo loto, si può dorsiflettere la caviglia evitando così la sua estroflessione.
  • Se si ha dolore anche minimo al ginocchio, spostare il piede della gamba a mezzo loto sul tappetino: vuol dire che i muscoli extrarotatori non sono ancora pronti per fare questa posizione. Meglio fare esercizi preparatori. Mai forzare la gamba nel fare il mezzo loto perchè non solo danneggiano i legamenti del ginocchio, ma anche si potrebbe contrarre troppo il piriforme dando origine alla sindrome del piriforme che dà la  “falsa sciatalgia”.
  • Un altro suggerimento soprattutto per chi la le ginocchia usurate: per evitare di far muovere il menisco, mentre si porta il ginocchio a fare il mezzo loto, mettere le dita sulle fossette esterne del ginocchio fino a completa rotazione dell’anca e posizionamento del piede sull’inguine della gamba opposta.
  • Consiglio sempre di non fare il mezzo loto e/o il loto “al volo” coma fanno alcuni maestri, perchè danneggia fortemente i menischi e quindi il ginocchio.
  • Il piegamento in avanti si fa solo se il mezzo loto è corretto.
  • La mano del braccio sinistro prende la parte esterna del piede sinistro.

 

BENEFICI

  • apertura delle anche e aumento della capacità di extra rotazione del femore.
  • allungamento del quadricipite e del muscolo iliaco.
  • zona lombare e ischiatica più elastica e tonica
  • migliora la posizione in piedi Ardha baddha padmottanasana perchè, non essendoci l’altra componente dell’equilibrio che irrigidisce la parte lombare e ischiatica impedendo una migliore agilità articolare dell’anca, garantisce un maggiore allungamento dei muscoli ischiocrurali.
  • Stimola gli organi interni soprattutto milza e fegato.
  • Agisce sui “sapta Dathus”, i sette pilastri della vita.

CONTROINDICAZIONI

  • strappi o stiramenti dei muscoli del tratto lombare o degli adduttori del femore,
  • in caso di patologie al ginocchio praticare con molta cautela, sostenendo il ginocchio come spiegato prima

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