ARDHA BADDHA PADMA PASCIMOTTANASANA

ARDHA BADDHA PADMA PASCIMOTTANASANA

COME FARE ARDHA BADDHA PADMA PASCIMOTTANASANA

  • da Dandasana (per principianti) piegare il ginocchio destro, puntandolo in alto e portare il tallone più vicino al gluteo destro. Poi poggiare il ginocchio (tenendolo con la mano in modo da accompagnare il movimento) a terra in modo che la pianta del piede sia vicino alla coscia sinistra. Da qui, attivando gli Adduttori, muscoli agonisti, allungandoli, ruotare la gamba verso l’esterno e spingere la gamba verso dietro, poi accompagnare il tallone destro prima verso l’ombelico, e di seguito sopra l’inguine della gamba sinistra. In questo modo si rilassano gli adduttori che nel mezzo loto non devono essere tesi. Inoltre, se il ginocchio non tocca il pavimento, si consiglia di metterci sotto un mattoncino.
  • Lo  Psoas è attivo mentre gli Erettori della colonna e i Quadrati dei Lombi sono in allungamento.
  • la mano destra che prende il piede destro (portando quindi il braccio dietro la schiena) ha il palmo che guarda in giù. La rotazione del omero è verso l’interno. Alcune persone mettono la mano con il palmo verso su, ma ciò porta ad una rotazione dell’omero eccessiva verso l’interno estremamente dannosa per la spalla. 
  • Se il Piccolo pettorale è infiammato o contratto, Il braccio non riesce a prendere il piede. Si può facilitare portando prima il braccio in alto, poi verso fuori e a destra, ruotare la spalla verso l’interno in modo che la mano riesca a prendere il piede con il palmo rivolto verso il basso, si spinge la spalla in avanti. Quest’azione rilassa il Piccolo Pettorale. L’insegnante qualificato ed esperto può aiutare a completare bene questo movimento in modo corretto.
  • Se si ha dolore nella parte esterna della caviglia nel mezzo loto, si può dorsiflettere la caviglia evitando così la sua estroflessione.
  • Se si ha dolore anche minimo al ginocchio, spostare il piede della gamba a mezzo loto sul tappetino: vuol dire che i muscoli extrarotatori non sono ancora pronti per fare questa posizione. Meglio fare esercizi preparatori. Mai forzare la gamba nel fare il mezzo loto perchè non solo danneggiano i legamenti del ginocchio, ma anche si potrebbe contrarre troppo il piriforme dando origine alla sindrome del piriforme che dà la  “falsa sciatalgia”.
  • Un altro suggerimento soprattutto per chi la le ginocchia usurate: per evitare di far muovere il menisco, mentre si porta il ginocchio a fare il mezzo loto, mettere le dita sulle fossette esterne del ginocchio fino a completa rotazione dell’anca e posizionamento del piede sull’inguine della gamba opposta.
  • Consiglio sempre di non fare il mezzo loto e/o il loto “al volo” coma fanno alcuni maestri, perchè danneggia fortemente i menischi e quindi il ginocchio.
  • Il piegamento in avanti si fa solo se il mezzo loto è corretto.
  • La mano del braccio sinistro prende la parte esterna del piede sinistro.

 

BENEFICI

  • apertura delle anche e aumento della capacità di extra rotazione del femore.
  • allungamento del quadricipite e del muscolo iliaco.
  • zona lombare e ischiatica più elastica e tonica
  • migliora la posizione in piedi Ardha baddha padmottanasana perchè, non essendoci l’altra componente dell’equilibrio che irrigidisce la parte lombare e ischiatica impedendo una migliore agilità articolare dell’anca, garantisce un maggiore allungamento dei muscoli ischiocrurali.
  • Stimola gli organi interni soprattutto milza e fegato.
  • Agisce sui “sapta Dathus”, i sette pilastri della vita.

CONTROINDICAZIONI

  • strappi o stiramenti dei muscoli del tratto lombare o degli adduttori del femore,
  • in caso di patologie al ginocchio praticare con molta cautela, sostenendo il ginocchio come spiegato prima

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